一、谷物类（禾谷类）

### 1. 大米及米制品 - **要点**：大米以**碳水化合物**为主（能量主要来源），蛋白质低、脂肪低；**糙米保留麸皮与胚芽**，膳食纤维约3.4g，显著高于精白米(0.7g)，B族维生素（尤其B1、B6）含量也更丰富。 - **B族维生素（糙米，参考值）**：VB1约0.34mg、VB2约0.08mg、烟酸约5.3mg、VB6约0.5mg、叶酸约20μg（糙米显著高于精白米）。 ### 2. 小麦及面制品 ### 3. 玉米、燕麦及杂粮 - **要点**：燕麦、藜麦**蛋白质与膳食纤维俱佳**（蛋白质约14-15g）；燕麦富含β-葡聚糖（水溶性膳食纤维）；全谷物/杂粮的膳食纤维、B族维生素和矿物质普遍高于精制谷物。 - **维生素（全谷物共性，参考值）**：VB1约0.2-0.5mg、VE、烟酸等含量较精白米面更丰富。